رجيم بلا جوع!
ان اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يعتمد اولا على تغير نمط الحياة وليس اتباع نظام معين لفترة قصيرة. لأن السبب الرئيسي لزيا دة الوزن هو عندما تكون كمية الطاقة المأخوذة من الطعام اكثر من كمية الطاقة المستهلكة فعند تناول كميات أقل من الطعام مع زيادة النشاط البدني سيؤدي ذلك لفقدان الوزن بشكل صحي، ولذلك ينصح بممارسة الرياضة مع النظام الغذائي الصحي ومن أهم النصائح هي التالي:
المشي لمدة نصف ساعة ثلاثة أيام في الاسبوع على الأقل وزيادة هذة المدة بالتدريج كل اسبوع لان عملية حرق الدهون تبدأ بعد عشرين دقيقة من ممارسة الرياضة.
التركيز على تناول وجبة الافطار التي تعتبر من اهم الوجبات التي يتناولها الشخص والتي يجب أن تحتوي على الخبز الكامل والحليب و بعض الخضار أو الفاكهة.
تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية والتي تحتوي على الخضراوات والفاكهة والحليب أو الالبان.
استبدال الخبز الابيض بالأسمر واختيار الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنعة من حبوب القمح الكاملة لاحتوائها على الالياف التي تساعد على اخراج الفضلات من الجسم وتقلل من نسبة امتصاص السكر والكوليسترول في الدم.
التقليل من تناول الحلويات بحيث لا تكون هي المصدر الأساس للطاقة ومحاولة اختيار الحلويات قليلة السعرات الحرارية.
مضغ الطعام بشكل بطيء والاستمتاع بتناوله.
عدم التركيز على تناول وجبة واحدة في اليوم لان الشخص سيشعر بالجوع الشديد حين يحين موعد الطعام مما يؤدي لاستهلاك كميات كبيرة من الطعام.
التركيز على الحصول على خمس حصص من الخضراوات والفاكهة في اليوم.
شرب لترين من الماء يوميا على الأقل وشرب المزيد عند الحاجة.
قراءة الملصق الغذائي بشكل جيد بحيث يتم اختيار الاغذية قليلة الدهون وخاصة الدهون المشبعة ومقارنة النوع الواحد من الغذاء واختيار الاقل بالسعرات الحرارية.
استخدام وسائل الطبخ الصحي مثل الطبخ على البخار والشوي وعدم استخدام طريقة القلي واضافة كميات كبيرة من الزبدة والسمنة الى الاطعمة واستبدالها بالزيوت النباتية.
عند تناول أي وجبة يفضل سكب كمية معينة من الطعام بحيث تحتوي على كمية من النشويات مثل الارز والخضار وكمية من البروتين وعند الانتهاء عدم الجلوس على المائدة لان الشخص قد يتناول كميات اضافية من الطعام دون الشعور بذلك.
يعتقد الكثير من الأشخاص أن النشويات تؤدي للاصابة بالسمنة فيلجأ هؤلاء للتقليل من تناول النشويات لفقدان الوزن ولكن هذا الاعتقاد خاطىء لان المصدر الأساس للطاقة في الجسم هو النشويات وعند تناول كميات قليلة من النشويات يؤدي ذلك لانتاج الطاقة من البروتين فلا يقوم بعمله الأساسي وهو البناء واستبدال الأنسجة التالفة فتجد أن وزن الشخص قد يبدأ بالنزول و لكن ذلك الوزن الذي يتم خسارته هو من العضلات و الجلايكوجين (glycogen ) و هو الجلوكوز المخزون في العضلات و الكبد و ليس من الدهون فتجد ان الشخص يعود الى وزنه الطبيعي عند العودة الى نظامه السابق. ان المشكلة تكمن عند تناول الكربوهيدرات بكميات اكثر من حاجة الشخص فتؤدي الى حدوث السمنة.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو 1200 سعرة حرارية للمرأة و 1500 سعرة حرارية للرجل ، بحيث يجب تقليل السعرات الحرارية كل اسبوع بشكل تدريجي. وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي تعطى للشخص على العمر والجنس والنشاط البدني والطول والوزن والنظام الغذائي المتبع.
يجب أن تكون عملية فقدان الوزن بشكل تدريجي والوزن الصحي الذي ينصح بفقدانه هو من نصف الى 1 كيلو غرام في الاسبوع فقط، وقد يخسر الشخص أكثر من كيلو غرام في الاسبوع الاول بسبب خسارة الماء.
مواضيع لم
تغذية rss
أفضل 20عضو
أفضل اعضاء اليوم
جديد المواضيع
مشـــــاركاتي
قوانين المنتدى
التسجيل
الثلاثاء 20 مايو - 18:11