كيف حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم الواحد حسب المجهود

طريقة ثانية

اولا، حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك:

المجموع او الرقم الناتج هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك، اي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية. ومعدل الاستقلاب الأساسي، او معدل الايض، يختلف من شخص الى آخر، و يعتمد على عدة عوامل منها الوزن، الطول و العمر.


للذكور : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن + 5
للإناث : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن -- 161

و لكن هذه طريقة التي تحسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لا تأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني. على سبيل المثال، الرياضيين المحترفين يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير من الاشخاص الذين يعملون وراء مكتب. اذن فالنشاط الجسدي يجب ان يحسب و ان يضاف على معدل الايض الاساسي، و هذه الخطوة الثانية:

على سبيل المثال:
حساب النشاط الجسدي للاسترخاء في معظم اوقات النهار: مجموع الايض × 20%
اذا كان مستوى النشاط الجسدي خفيف، مثل الجلوس، الوقوف، القيادة او الجلوس وراء المكتب: مجموع الايض × 30%

اذا كنت نشيطا بشكل معتدل، مثل المشي اليومي حوالي 3 كيلومترات، او رياضة التنس او القيام باي عمل يتطلب استخدام اليدين: مجموع الايض × 40%

اذا كان مستوى النشاط نوعا ما عالي، مثل ممارسة رياضة الجري، ركوب الدراجة، الرقص او رياضة القوة: مجموع الايض × 50%

اما اذا كنت نشيط جدا، اي نشاط يعتبر اكثر من الطبيعي، مثل الاشغال الشاقة او التدريب القاسي: مجموع الايض × 60%
كمثال: لامراة طولها 163، ووزنها 55 كيلو وعمرها 28 وتقوم برياضة المشي يوميا لمدة 40 دقيقة:
معدل الأيض الأساسي: 10 × 55+ 6.25 × 163-- 5 × 28-- 161= 1268 سعرات حرارية
ويضاف الى هذا المجموع الرقم التالي:
1268X 30%= 380

اذن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم هذه السيدة: 1268+ 380= 1650 سعرات حرارية.
وهذه السعرات هي للمحافظة على الوزن الحالي للشخص، و لخسارة الوزن يجب انقاص السعرات الحرارية تدريجي، مثلا لخسارة نصف كيلو في الاسبوع عليك بانقاص 500 سعرات حرارية كل يوم من الرقم الاجمالي، التي تحصل عليه.